100% der Frauen haben am Ende der Schwangerschaft eine Rektusdiastase (Mota et al., 2015), 60% haben sie bis zu 6 Wochen nach der Entbindung und 32,6% haben eine Rektusdiastase (RD) bis zu einem Jahr danach (Sperstad & Bo et al., 2016). Also keine Panik. Eine RD ist völlig normal während der Schwangerschaft und auch ein MUSS. Auch hier hat unser Körper natürlich wieder sein eigenes System entwickelt, welches dafür sorgt, dass unser Baby bestens versorgt ist und auch über ausreichend Platz verfügt. Soll ja auch schön kuschelig sein, oder? 

Davon hast du sicher schon gehört. Denn es beschreibt das Auseinanderziehen der geraden Bauchmuskelstränge, und die bindegewebsartige Platte (Linea Alba) zwischen den Bauchmuskeln vergrößert sich. Diese Faszie liegt unterhalb der geraden Bauchmuskeln und wird von allen anderen Bauchmuskeln (quere und schräge) gebildet. Das alles passiert etwa ab der 20. Schwangerschaftswoche. Eine RD kann oberhalb des Bauchnabels entstehen, also von der Brustbeinspitze zum Nabel, um den Nabel herum oder unterhalb des Nabels. 

Ab wie viel cm eine Rektusdiastase eine Rektusdiastase ist- darüber wird häufig noch diskutiert und geforscht. Lange galt ein Spalt von zwei Fingern als „krankhaft“, mittlerweile geht man von einer Breite ab 3,4 cm von einer RD aus. Weiterhin ist es auch nicht die Größe des Spaltes, um die wir uns primär kümmern sollten, sondern um die Spannkraft und Beschaffenheit der Linea Alba sowie ihre Tiefe (Kein Einsinken der Finger in die Spalte). Nicht schwangere Frauen und Männer haben auch eine Lücke zwischen den geraden Bauchmuskeln, denn diese sind nicht miteinander verwachsen, sondern sie sind über die Linea Alba miteinander verbunden. Hier ist es aber so, dass die Lücke, bzw. die Linea Alba unter normalen Umständen unter Spannung steht und den intraabdominalen Druck gut standhalten und abfangen kann. Bei einigen Bodybuildern sieht man die Lücke zwischen den Bauchmuskeln sehr stark und ausgeprägt, allerdings ist die Spannkraft der Linea Alba knüppelhart. Genau diese Spannung ist es, die uns nach der Schwangerschaft und Geburt fehlt. Die Faszie ist weich und spannungslos. 

Ich weiß noch, als ich das erste Mal nach der Geburt meiner Tochter auf dem Klo saß und „groß musste“. Ich wusste nicht mehr wie das jetzt funktionieren sollte und konnte keinerlei Verbindung zu meiner Bauchmuskulatur aufbauen! Mir fehlte, wie vielen Frauen, die Gehirn-Bauchmuskelverbindung. Und die Bauchmuskeln sind nun mal unteranderem für die Bauchpresse verantwortlich, auch beim Toilettengang. Erst da ist mir so richtig bewusst geworden, was mir eigentlich jetzt fehlt und wie wichtig ein funktionierendes Körpersystem ist. Ich bereue es, damals keinen Rückbildungskurs besucht zu haben. Denn erst jetzt verstehe ich, warum mein Bauch manchmal so aussieht, wie er aussieht. Das sich eben nicht alles „zurückgebildet“ hat. Aber man lernt nie aus. 

Rückblickend habe ich wahrscheinlich nach der Geburt und die ersten Wochen danach so ziemlich alles falsch gemacht, was man falsch machen kann. Zu schnell zu viel, keine richtige Erholungsphasen, kein Auseinandersetzen mit dem eigenen Körper. Keine Zeit zur Heilung. 

Zurück zur Rektusdiastase. Das Ziel nach der Geburt, während der Rückbildungsphase sollte nicht sein, diese zu schließen. Bei manchen Frauen ist dies der Fall, aber nicht bei allen. Die Breite spielt keine Rolle, solange die bindegewebsartige Platte (Linea Alba) Spannung besitzt und stabil ist. 

Zuerst einmal eine kurze Exkursion zur Bauchmuskulatur. Welche Muskeln gibt es und welche Aufgaben haben sie? 

-        Die gerade Bauchmuskulatur (M. Rectus abdominis), Pyramidenmuskel (M. pyramidalis) 

-        Seitliche Bauchmuskulatur bestehend aus: innerer schräger Bauchmuskel (M. obliquus internus abdominis) äußerer schräger Bauchmuskel (M. obliquus externus abdominis) Querverlaufender Bauchmuskel (M. transversus abdominis) 

-        Hintere Bauchwandmuskeln: großer Lendenmuskel (M. iliopsoas) und quadratischer Lendenmuskel (M. quadratus lumborum) 

Aufgaben: 

-        Bauchpresse: Unterstützen beim Niesen, Husten, Erbrechen und Toilettengang, indem sie den intraabdominalen Druck abfangen 

-        Halten die inneren Organe an Ort und Stelle (Magen, Darm, Bauchspeicheldrüse, Leber und Gallenblase) 

-        Unterstützung bei Rumpfbewegungen (Antagonisten zur Rückenmuskulatur) 

-        Stabilisierung der Wirbelsäule 

-        Verspannungen der Bauchwand 

-        Unterstützung bei der Atmung 

 
Eine Rektusdiastase ist völlig normal nach einer Schwangerschaft, und ebenso sollte es normal sein, dass es eben Zeit braucht, bis wir wieder eine funktionelle Rektusdiastase erhalten (Guter Spannungsaufbau, inneren Druck standhalten, Stabilität und ein ganzheitliches funktionierendes muskuläres Zusammenspiel).

Die gesamte Muskulatur, die ich oben erwähnt habe. Für eine stabile Mitte sollte der Körper als funktionelle Einheit verstanden werden, damit auch vollständig damit gearbeitet werden kann. Hierbei sollte die eigene körperliche Beschaffenheit jeder Mutter individuell betrachtet werden. War man vor der Schwangerschaft sportlich aktiv? Während der Schwangerschaft? Wurde die Rückbildung abgeschlossen? Wie war der Geburtsverlauf? Ist es die erste Schwangerschaft gewesen? Wie ist der Alltag gestaltet?

Es gibt zu viele Faktoren im Leben jeder Mutter, die das Training beeinflussen, und somit auch den Verlauf einer funktionellen Rektusdiastase. Ein und das selbe Training kann unterschiedlich auf jede Frau wirken!

Es gibt jedoch einige Punkte, auf die geachtet werden sollte, wenn man wieder mit dem Training nach der Rückbildung beginnt:

Was macht der Bauch beim Training?

Der Bauch sinkt ein (sinking) oder stülpt sich aus (doming), weil er einfach nicht standhalten kann. Sollte ein sinking oder doming entstehen, sollte überprüft werden, bei welchen Übungen diese auftritt, ab welcher Wiederholung und wie die Beschaffenheit des Domings in diesem Moment ist. Auch ein Doming kann ein Zeichen von Progression sein, die die Muskulatur schließlich benötigt, um zu wachsen. Solltest du beim Training ein Doming feststellen, teste die Beschaffenheit: Ist die Ausstülpung hart, kann die Körpermitte den Druck noch nicht ganz standhalten. Verringere die Wiederholung, die Körperhaltung oder lasse die Übung ganz weg und probiere Variationen. Die Stränge der geraden Bauchmuskulatur sind meist noch überdehnt, dünn und lang, sie können also gar nicht die Aufgaben übernehmen, die sie vorher ohne Probleme schafften! 

Also liegt der Fokus und die Aktivierung auf dem transversus abdominis. Dieser zieht an der Linea Alba, und so gewinnt diese Faszie wieder an Spannung und Stabilität. Also gilt in erster Linie, Stabilität aus dem inneren wieder aufzubauen. Das heißt nicht, nur noch den tranversus zu trainieren und alle anderen auszusparen. Dann arbeitet nur noch der transversus, und alles andere nicht. Das funktioniert so nicht, denn: Unsere Körpermitte ist eine funktionelle Einheit, alles ist mit allem verbunden und die Muskulatur arbeitet zusammen. Auch die geraden und die schrägen Bauchmuskeln müssen mithelfen und mitarbeiten. Gerade Crunches oder Sit ups werden häufig verteufelt, dabei sind auch diese Übungen individuell zu betrachten und haben das Ziel, die Bauchmuskulatur zu trainieren! Nicht jede Frau muss diese Übungen weglassen, es kommt wieder darauf an, wie trainiert eine Frau ist und wie der eigene Körper diese Übungen standhalten kann.

 
Was hat der Beckenboden mit der Rektusdiastase zu tun? 

Der Beckenboden ist über seine Faszien direkt mit der Bauchmuskulatur verbunden. Dieser strafft und stabilisiert eben auch den Bauch direkt von innen. Es macht also nur Sinn sich auch, angefangen im Wochenbett mit sanften Übungen, während der Rückbildung und danach, mit dem Beckenboden zu befassen. Mit den richtigen Übungen und der richtigen Atmung. Bei Alltagstätigkeiten und auch beim Training. Aber auch nicht ständig, exzessiv und isoliert. Hier wieder den Körper als Einheit betrachten und alles einbinden. Der Beckenboden sollte wieder seine normale Funktion haben, um im Alltag auch Belastungen standhalten zu können. Urin zu verlieren beim Training ist nicht normal, auch wenn andere Frauen es behaupten. Dann ist einfach die Belastung noch zu hoch.

 
Was ist jetzt wichtig für dich? 

-        Manche Lücken schließen sich nicht 

-        Manche Lücken schließen sich nicht, sind aber stabil und funktionell 

-        Wenn auch durch korrektes Training, Rückbildung, Geduld und Fleiß keine Spannung der Linea Alba aufgebaut werden kann, kann eine OP notwendig sein. Dies sollte aber immer die letzte Option sein 

-        Besucht einen guten Rückbildungskurs! Lernt hierbei etwas über euren Körper und seine Funktion. Seht eine RD nicht nur als reines Bauchmuskeltraining. 

-        Beckenbodentherapeuten/Spezialisten können den Beckenboden oder auch die RD sehr gut untersuchen mit Hilfe von Ultraschall, Biofeedbackgeräten oder abtasten. Hier könnt ihr sehr gut erfahren, ob und wie eure RD und Beckenboden zusammen arbeiten 

-        Es kann bis zu 12 Monate oder länger dauern, bis sich Körper von einer Schwangerschaft regeneriert hat 

-        Nutzt dieses eine Jahr, um euch auf den Sport vorzubereiten, den ihr machen wollt. Baut die Muskulatur auf, die ihr benötigt mit angepassten Übungen. Progression ist natürlich in diesem Jahr wichtig. Solange die Muskulatur aber nicht auftrainiert ist und ihr keine Spannung in der Körpermitte habt, wird es schwer werden wieder in euren alten(neuen) Sport zurück zu finden. Wenn ihr Tennis spielen möchtet, müsst ihr auch dafür Muskulatur aufbauen und Tennis 'lernen'- niemand kann von jetzt auf gleich nach Wimbledon.

-        Jede Frau ist anders. Anders in ihrem Alltag, anders im Training und ihrem Trainingszustand, anders in ihrem Leben nach der Schwangerschaft mit Kind. Viele Faktoren spielen eine Rolle, wenn es um die Dauer der Regeneration geht, so auch die Rückbildung und die Übungen die sie ausführt. Es gibt nicht die eine Wunderübung. Es kommt wie immer darauf an!

-        Geduld, Geduld, Geduld.