„Das da unten“ oder „Untenrum“ 

 
Ja genau, wir sprechen über unseren Beckenboden und seine Muskulatur. 

Neben seiner sehr wichtigen Funktion unsere Organe zu tragen, Urin, Stuhl und Winde willentlich zu halten oder loszulassen, sich zu dehnen während der Schwangerschaft um dem Baby genug Platz zu bieten- trägt er auch zu unserem sexuellen Wohlbefinden bei: Für den Beckenboden gibt es nichts Besseres als einen Orgasmus für die Durchblutung, die Muskelkontraktion und die völlige Entspannung zum Schluss: Der Beckenboden als Energietank und Kraftzentrum. 

Ich wurde mit 21 schwanger. Das war 2014. Nicht 1950. Informationen über den Beckenboden gab es bereits zu Hauf, nur einen Klick entfernt. Und ich wusste nichts darüber. Ich habe mich weder während meiner Schwangerschaft, noch danach mit meinem Beckenboden beschäftigt, noch hatte ich überhaupt ein Bild davon. Vielleicht hätte es mit dem Wissen und dem Training die Geburt erleichtert, vielleicht hätte es meine Rückbildung (ich habe keinen Kurs besucht, nach dem Motto: „Brauch ich nicht“) auch beschleunigt bzw. hätte ich verstanden, warum es einfach Zeit benötigt und hätte nicht versucht, wieder schneller an meine „Vor-Mama-Figur“ zu gelangen. Vielleicht lag es an meinem Alter, an meiner Genetik, dass ich (noch?) keine Beckenbodenproblematiken entwickelt habe. Aber es hätte auch anders sein können. Natürlich hat die Schwangerschaft auch Spuren bei mir hinterlassen. Mit denen habe ich mich aber schon lange angefreundet, durch Sport und einfach durch das Mama-sein. Mittlerweile kann ich von mir behaupten, dass ich mit meinem jetzigen Körper viel glücklicher und selbstbewusster bin als mit meiner „Vor-Mama-Figur“ und auch nicht nochmal tauschen wollen würde. 

Was will ich jetzt eigentlich damit sagen? Um sich Wissen anzueignen ist es nie zu spät. Um sich zu verändern, wenn man sich unwohl fühlt, ist es nie zu spät, egal wie alt man ist. Das Wissen um den Beckenboden kam mit der Fortbildung zum Prä-und Postnatalen Trainer. Und ich bin froh, dass es mich noch erreicht hat, bevor es vielleicht irgendwann zu spät gewesen wäre. Und das ist das Problem mit dem Beckenboden: 

Man sieht und spürt ihn nicht. 

Beziehungsweise spürt man ihn dann, wenn etwas nicht stimmt, oder dieser streikt. 30% der Frauen unter 45 Jahren, die entbunden haben, haben eine Organsenkung, teilweise auch ohne Beschwerden. (Blase, Gebärmutter oder der Enddarm können nicht mehr an Ort und Stelle gehalten werden und rutschen durch die Scheide) Das heißt aber nicht, dass damit alle Hoffnungen auf ein Leben ohne Beschwerden dahin schwinden. Bei Senkungsproblematiken können jeder Zeit Beckenbodenphysiotherapeuten hinzu gezogen werden. Mit Hilfe von Tastuntersuchungen/Ultraschall kann ein ganz genauer Blick auf den Beckenboden geworfen werden. Schaut mal bei www.dorfmutti.de vorbei. Dort stehen zu dem Thema viele Hilfreiche Blogeinträge, die Autorin selbst schreibt dort über ihre eigenen Erfahrungen! 

Auch bei Inkontinenz (jede 5. Frau ist laut einer Studie der Women‘s Health Coalition von einer Harninkontinenz betroffen, egal ob sie geboren hat oder nicht!) gibt es viele Lösungen, um diese vorzubeugen bzw. die Symptome positiv zu beeinflussen. Du kannst deinen Beckenboden wieder aufbauen, auch lange nach der Geburt. Oder vor einer Schwangerschaft und mittendrin. So wie jeden Muskel in unserem Körper kannst du diese aufbauen, aber auch verlieren, wenn du diese nicht benutzt. Genauso müssen wir lernen, nach der Schwangerschaft unserem Beckenboden (und unserem Körper) Zeit zu geben, zu regenerieren. Das kann Monate dauern, oder Jahre. Wenn wir unser Schienbein gebrochen haben, schonen wir uns und belasten es nicht. Wir bauen unser Schienbein wieder langsam nach und nach auf, stärken die andere Muskulatur und mit der vollständigen Heilung können wir es wieder voll belasten. Warum klappt es nicht nach der Schwangerschaft? Warum belasten wir uns wieder zu schnell? 
Weil der Beckenboden wenige Schmerzrezeptoren hat und wir dessen Verletzung entweder gar nicht oder zu spät bemerken und wir sehen ihn auch nicht. Wir sehen unsere äußeren Makel und versuchen diese los zu werden. Wie gesagt, ich wusste NICHTS über den Beckenboden. Und nach außen hin wollen wir alle gut aussehen, was innen los ist, interessiert meist keinen. 
 
Gerade nach einer Schwangerschaft sollte dem Körper Zeit gegeben werden. Auch mit der Rückbildung ist noch lange nicht alles wieder heile oder an Ort an Stelle. Du kennst den Spruch bestimmt: 9 Monate kommt sie, 9 Monate geht sie. Oder aber auch 12 Monate, vielleicht auch 2 Jahre. 
Nicht jede Frau ist gleich, nicht jede Frau hat den gleichen Trainingsstand, nicht jede Frau erlebt dieselbe Schwangerschaft, nicht jede Frau hat denselben Alltag. Vergleiche mit anderen führen zu nichts, außer vielleicht zu noch mehr Druck oder Unwohlsein und schlechterer Trainingswahl. Nicht zu früh zu viel belasten und auch keine zwanghaften Übungen für den Beckenboden und deinen Körper. Du kommst dahin, wo du hin willst, aber mit Gemach. 

Gezielte Beckenbodenübungen können helfen, Schmerzen und Beschwerden während der Schwangerschaft zu lindern oder zu verhindern. Ein starker (und nachgebender), stabiler Beckenboden bildet die Basis unserer Haltung, unseres Energie- und Kraftzentrum und unserer Sexualität. Gerade das Loslassen der Beckenbodenmuskulatur unter der Geburt kann helfen, das Kind leichter zu gebären. Und wichtig: Die Regeneration verläuft nach der Geburt schneller, da auch die Beckenbodenmuskulatur sich wieder „erinnert“ und sich schneller wieder aufbauen kann. 

 Wo befindet sich unser Beckenboden? 

 Am besten stellst du dich einmal aufrecht hin und tastest dich einmal durch: Beginne an deinen beiden knöchernen Darmbeinen rechts und links (dort wo die Hüftjeans sitzt) und drücke diese sanft. Fahre von den Darmbeinen nach vorne Richtung Schambein, drücke auch dort sanft und dann geht’s weiter zum Damm. Zum Schluss fühle einmal dein Kreuzbein, Steißbein und deine beiden Sitzbeinhöcker rechts und links im Sitzfleisch (Die spürst du gut im Sitzen, oder nach einer langen Radtour) Und in diesem Bereich befindet sich dein Beckenboden. 

 Der Beckenboden besteht aus 3 Schichten. Die äußerste Schicht ist uns allen gut bekannt. Sie verläuft wie eine 8-förmige Schlinge rund um unsere Körperöffnung Harnröhre, Scheide und After. Sie ist zwischen Scham und Steißbein aufgespannt und diese Schwellkörpermuskulatur verläuft längs. Der Kreuzpunkt der äußeren Schicht liegt am Damm. Auch die anderen Schichten verlaufen zum Damm und dieser gibt dem Beckenboden halt. Seine Hauptaufgabe besteht aus dem Öffnen und Schließen der Körperöffnungen und öffnet sich bei der Geburt. Die Schwellkörpermuskulatur schwillt bei sexueller Erregung an und der Scheideneingang verengt sich. 

 Die mittlere Beckenbodenschicht liegt wie ein Dreieck zwischen Schambein und den beiden Sitzbeinbeinhöcker. In ihr ist der Blasenschließmuskel eingebettet, daher ist dieser wichtig für Kontinenz. Aber diese mittlere Schicht muss auch ganz schön viel mitmachen: Durch 3 Öffnungen, Rektum, Blasenöffnung und Vaginalöffnung, wird dieser nämlich ziemlich geschwächt- gerade, wenn dann noch ein Baby durchpassen soll. Die mittlere Schicht fängt den Druck ab der durch Husten, Niesen, Lachen oder das tragen schwerer Lasten entsteht und verteilt ihn im Bauchraum. Außerdem kann man diese Schicht sogar willkürlich anspannen. Das erfordert allerdings Übung, Training und Fleiß.

 Die innerste Schicht ist die größte und stärkste Schicht, stell sie dir wie eine schöne Obstschale vor, die unsere Organe trägt. Sie verläuft vom Schambein fächerförmig bis zum Steißbein und dort zu den beiden Hüftknochen und vom Schambein quer zu den beiden Sitzbeinknochen, also wirklich groß! Sie ist verantwortlich für unsere Haltung, ist sie zu schwach, wirken auch wir geschwächt und haben eine schlechte Haltung. 

 Aufgaben Beckenboden:

Tragen: 

-Gurtende Funktion zusammen mit der schrägen Bauchmuskulatur 

-sichert die Lage der Bauchorgane, halten sie an Ort und Stelle 

-hält Urin, Stuhl, Winde 

-hält das Baby 

-langsame Muskelfasern kommen hier zum Einsatz (Langsame Muskelfasern machen ca. 70% der Beckenbodenmuskulatur aus)

 
Verschließen 

-Druckanstieg durch Husten, Niesen, Lachen, Sport wird von der Muskulatur reflektorisch abgefedert und im Bauchraum verteilt 

-Sind Blase oder Darm gefüllt, muss die Muskulatur reagieren und den Harnröhren- und Afterschließmuskel zuschnüren 

-schnelle Muskelfaser kommen hier zum Einsatz (Schnelle Muskelfaser machen ca. 30% der Beckenbodenmuskulatur aus)

 
Hineinlassen und umfassen 

-bei sexueller Stimulation durch Glied oder Finger- Scheideneingang verengt sich 

 
Hinauslassen:

-Beim richtigen Zeitpunkt öffnet sich der Beckenboden zum Wasserlassen/Stuhlgang 

-Dehnt sich bei der Geburt 

 
In den Übungen werden wir aktiv den Beckenboden mit einbinden, so dass du auch tatsächlich an ihn denkst, auch wenn sich äußerlich nichts tut. Der Po bleibt dabei immer locker.  Wahrnehmungsübungen zwischendurch entspannen dich, aber du lernst auch mit der Ausatmung, den Beckenboden zu begleiten. In den Wahrnehmungsübungen, die auch zu deiner Entspannung und die deines Beckenbodens dienen sollen, werden wir nicht unsere maximale Kraft aufwenden, sondern ca. 30%. Während des Trainings versuchen wir den Beckenboden stärker anzuspannen, zwischen 50%-80%. Versuche mal deinen Beckenboden so stark anzuspannen, wie du kannst- das sind dann deine 100%. 
Den Beckenboden dauerhaft auf Spannung zu halten, führt zu keinen positiven Effekten. Spann mal richtig lange deinen Bizeps an: Irgendwann verkrampft dieser und schmerzt. So kann es dem Beckenboden auch gehen. Das kann sich dann auf den gesamten Alltag auswirken: Deine Haltung kann sich verschlechtern, Schmerzen beim Sitzen oder/und in der tiefen Rücken-sowie Hüftmuskulatur können entstehen. Auch auf die Sexualität kann sich ein verspannter (hypertoner) Beckenboden auswirken und auch wieder Schmerzen entstehen lassen. Wenn auch durch falsches Beckenbodentraining* die oben genannten Symptome entstehen können, können sie auch Symptome unseres inneren Wohlbefindens sein. Häufiger Druck und Stress im Alltag oder auch schlechte sexuelle Erfahrungen wirken sich negativ auf unsere Psyche aus und somit zu unbewusster dauerhaften Anspannung des Beckenbodens und des gesamten Körpers. 

 
*Ich will keine Angst vor Sport machen, ihr sollt den Sport machen, auf den ihr Lust habt. Ich schreibe hier von Liebeskugeln/Yoni-Eiern und dergleichen. Auch diese haben eine Daseinsberechtigung. Besonders dann, wenn auch durch verschiedene Beckenbodenübungen die Verbindung einfach nicht hergestellt werden kann, kann durch Biofeedbackgeräte der erste Kontakt zur Muskulatur hergestellt werden und durch regelmäßiges Training der Aufbau erfolgen. Aber ein dauerhaftes Tragen und damit die verbundene dauerhafte Anspannung des Beckenbodens können auf kurz oder lang zu den oben genannten Symptomen führen. Wichtig sind auch die Entspannung und das Lösen, bzw. das Abwechseln von An- und Entspannung. 

 
Atmung und Beckenbodentraining stehen im Einklang miteinander. Dieser wird durch richtige Atmung genährt und durchblutet. Ein wichtiger Partner ist das Zwerchfell, welches uns bei der Atmung und der Stärkung des Beckenbodens unterstützt. Über Bindegewebe sind der Beckenboden und die Bauchmuskulatur mit dem Zwerchfell verbunden. Atmen wir also tief ein, zieht sich das Zwerchfell nach unten, die Organe folgen, der Beckenboden gibt nach und entspannt sich. Bei der Ausatmung hebt sich das Zwerchfell, die Organe folgen nach oben und Beckenboden und Bauchmuskulatur kontrahieren. Deswegen gilt beim Beckenbodentraining:   
Einatmen – Entspannen
Ausatmen- Anspannen 

 
Wir haben das Zwerchfell als wichtigen Mitspieler des Beckenbodens kennengelernt und lernen jetzt noch die anderen Nebenmuskeln kennen. Wenn wir über das Training des Beckenbodens sprechen, binden wir immer die tiefe Rücken- (Mm. multifidi) und Bauchmuskulatur mit ein. Der Hüftbeugemuskel (Psoas) verbindet als einziger Muskel deine Beine mit der Rückenmuskulatur und wird auch oft mit in das Training mit einbezogen um Verspannungen zu lösen, aber nicht nur isoliert, sondern im Zusammenspiel mit der gesamten Bein- und Pomuskulatur. Diese, besonders die Beinadduktoren, welche direkt mit dem Beckenboden, bzw. Schambein, verbunden sind, tragen zu einer starken und aufrechten Körperhaltung bei. Außerdem wirken sich gut trainierte Bein- und Pomuskeln auf das eigene Selbstbild aus und können zu einem verbesserten Selbstbewusstsein führen. Beim Training werden wir besonders auf diese Muskelgruppen eingehen und kräftigen, da sie in direkter Verbindung mit dem Beckenboden stehen und das Becken stabilisieren.